Der richtige Trainingsplan für Muskelaufbau fängt beim Ernährungsplan für Muskelaufbau an. Erfahren Sie hier die Grundlagen die es braucht um durch das Essen Muskel aufzubauen. Essen Sie sich stark!

Proteine für Ihren Ernährungsplan für Muskelaufbau

Wer seine Muskeln einer erhöhten Anstrengung aussetzt, braucht viel Eiweiß um neue Muskelmasse aufzubauen. Proteine sind Baustoffe für die Muskeln und somit für einen Sportler unentbehrlich. Dabei sind nicht die Proteine (oder Eiweiß genannt) so wichtig, sondern vielmehr die Aminosäuren, die die Bausteine der Proteine sind.

Es kommt aber nicht immer auf die Menge, sondern auf die Zusammensetzung an. Wichtig ist es eine Mischung aus pflanzlichen und tierischen Proteinen zu sich zu nehmen. Reichlich enthalten ist Eiweiß in Fleisch, Fisch, Milchprodukten sowie Hülsenfrüchten (Bohnen, Erbsen).

Wichtig ist vor allem die Aufnahme von Eiweiß direkt nach dem Training um die Muskeln gleich zu versorgen. Es ist empfehlenswert dazu noch einige Kohlenhydrate einzunehmen, da damit die Muskeln noch effektiver wachsen können. Eine gute Alternative zu Lebensmitteln sind fertige Kohlenhydrat-Protein-Mix Getränke, da sie die ideale Zusammensetzung enthalten um den schnellen Einbau in den Muskeln zu ermöglichen.

Fertigprodukte stellen aber keinen Ersatz für einen gut durchdachten Ernährungsplan für Muskelaufbau da, sondern können nur den Muskelaufbau zusätzlich unterstützen.

Beispiel Ernährungsplan für Muskelaufbau

Wichtig für einen Ernährungsplan für Muskelaufbau ist es, ungefähr 1,2 – 2,0 Gramm Eiweiß pro Kilo Körpergewicht zuzuführen. Ein 80 kg schwerer Mann sollte also mindestens 100 Gramm an Proteinen zuführen, und zwar täglich. Zum Vergleich: 100 Gramm Hühnerfleisch enthält 25 Gramm an Proteinen. 200 Gramm an Fleisch täglich sind empfohlen, somit müssen die restlichen 50 Gramm Proteine von pflanzlichen Produkten zugeführt werden.

Zusätzlich sollte man viel Flüssigkeiten zu sich nehmen, da das zur Regeneration der Muskeln unentbehrlich ist. Am besten sind Flüssigkeiten ohne Zucker wie z.B. Wasser, Mineralwasser (ohne Kohlensäure) und ungezuckerter Tee. Täglich sollte man etwa 3 Liter Wasser trinken. Wer nicht trinkt, kann auch nicht schwitzen!